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Por Nicole Morgan, dietista certificada
El magnesio es un mineral imprescindible para la vida humana. El organismo de una persona adulta contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Este mineral es indispensable para cientos de procesos del organismo y también es un electrólito. Por esta razón, es posible que el magnesio esté presente en algunos suplementos de electrolitos. Además, por su contenido en magnesio, favorece una respuesta inflamatoria saludable, crea y mantiene los músculos, permite un control más estable del azúcar en sangre, ayuda al metabolismo, puede aumentar la energía y mantiene los huesos sanos y fuertes.
La cantidad dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, lo que varía según la edad. Lo cual es una gran cantidad de magnesio si se considera la menor cantidad disponible en nuestros alimentos. No es habitual encontrar altos niveles de magnesio en los alimentos. A continuación, ofrecemos una lista de alimentos ricos en magnesio que aportan cerca (o más) del 20 % de nuestra CDR.
Realmente es imposible garantizar la exactitud de esta lista, ya que depende de cómo y dónde se hayan cultivado los alimentos. A su vez, la presencia de magnesio en los alimentos depende de las condiciones del suelo. Los niveles de magnesio de las plantas provienen de un suelo más fértil, y a menudo se desconocen estas condiciones del suelo cuando se compran alimentos en el supermercado.
Tal y como puede ver, muchos de nosotros necesitaremos un suplemento de magnesio en función de nuestros objetivos, nuestra salud y nuestra dieta. Además, las personas que toman elevados niveles de vitamina D también pueden necesitar más magnesio en su dieta o en forma de suplemento. A medida que el organismo trabaja en el proceso de altos niveles de vitamina D, el magnesio puede volverse deficiente. Puede considerar preguntar a su médico qué opciones pueden ser las más apropiadas para usted.
Por lo tanto, ¿Qué forma de magnesio deberíamos tomar? ¡Existen muchas opciones! Echemos un vistazo a las formas más populares, aunque muy diferentes, de magnesio y a cuál puede ser la más adecuada para sus objetivos.
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Comenzaré con la que quizás sea mi forma favorita de magnesio: el glicinato de magnesio. Esto significa que el magnesio está combinado con el aminoácido glicina. Por lo general, la forma de glicinato es la que mejor se absorbe y es la que menos puede causar molestias digestivas. Lo más frecuente es que encuentre glicinato de magnesio en forma de cápsulas. Se puede encontrar en ocasiones glicinato de magnesio en polvo, algo que prefiero, ya que el magnesio es un suplemento voluminoso. Lo que significa que para obtener una dosis efectiva, es necesario tomar una mayor cantidad de pastillas. Así que, en vez de tomar un puñado de pastillas de magnesio, puede tomar un poco de polvo mezclado con un poco de agua de forma más sencilla. Además, el agua adicional funciona bien, ya que el magnesio atrae el agua hacia las heces en el tracto digestivo.
El glicinato de magnesio se caracteriza por su capacidad de afectar a nuestra salud neurológica. Diversas investigaciones han demostrado que de 150 a 300 mg de glicinato de magnesio (o mezclado con un taurinato de magnesio) tomados varias veces al día han mostrado una notable mejora en casos de depresión, la ansiedad y pérdida de memoria. Se desconoce aún el mecanismo de acción. Según una hipótesis, las personas que tienen un bajo nivel de magnesio pueden sufrir más problemas de salud mental. Sin embargo, los análisis de sangre de magnesio no han demostrado que este sea el caso. Según las investigaciones, es posible que las personas empiecen a sentir síntomas incluso antes de que los análisis de sangre muestren una deficiencia.
En general, si usted procura obtener una opción de magnesio que le brinde un mayor efecto relajante y calmante por la noche, o si lo utiliza para apoyar su estado de ánimo en general, el glicinato de magnesio puede ser su mejor elección. Además, ¡puede que la forma de glicinato le proporcione un apoyo antiinflamatorio como ventaja adicional!
El citrato de magnesio constituye mi segunda opción favorita, puesto que es más asequible, tiene una buena absorción y ayuda de forma suave a aflojar las heces si ese es su efecto deseado. Si padece de estreñimiento ocasional, probablemente ésta sea su mejor opción. Prefiero usar el citrato de magnesio en polvo para que el agua adicional ayude a promover los movimientos intestinales regulares.
Usted puede conseguir un efecto calmante con el citrato de magnesio, pero no tanto como con el glicinato de magnesio. Por esta razón, es posible que usted continúe observando publicidad de productos de citrato de magnesio para la relajación.
Únicamente, el citrato de magnesio ha sido estudiado con fines de prevención de la migraña. No obstante, según estudios realizados, para la prevención de algunos tipos de migrañas o para la disminución de los síntomas, es posible que se necesiten dosis bastante elevadas (alrededor de 600 mg). Por ello, es conveniente que consulte a su médico antes de iniciar la toma de un suplemento tan significativo como el citrato de magnesio. En muchas ocasiones resulta difícil tolerar dosis tan elevadas de magnesio sin provocar molestias digestivas.
Hay que señalar que un consumo excesivo de magnesio puede crear un efecto secundario en los niveles de calcio. Es por ello, que puede observar algunos suplementos de magnesio que poseen una pequeña cantidad de calcio para equilibrarlos. Lo cual puede ser más adecuado para aquellos que toman altos niveles de magnesio.
Por último, pero no menos importante, el citrato de magnesio también ha sido investigado para el manejo de los síntomas del síndrome premenstrual. Algunos estudios han demostrado una leve reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, al tomar citrato de magnesio por vía oral. En el ciclo menstrual, los niveles de magnesio y calcio de una mujer fluctúan. Según los investigadores, durante la fase premenstrual, los niveles de magnesio pueden ser deficientes o estar en su punto más bajo, por lo que la adición de magnesio puede reducir los síntomas.
Con respecto al óxido de magnesio, es la opción que menos recomiendo, ya que las investigaciones han demostrado que se absorbe menos que la forma de citrato o glicinato. De hecho, el óxido de magnesio es la sustancia más económica que se puede encontrar, y es la fórmula más común que se encuentra en muchas tiendas de productos alimenticios. Generalmente, está disponible en forma de pastillas.
Debido a que el óxido de magnesio posee una escasa biodisponibilidad, (es decir, no se absorbe bien), es posible que se requiera una dosis efectiva más alta. Dado que puede tomar una dosis más alta para ver los resultados, es más probable que experimente efectos secundarios digestivos negativos.
Hay que mencionar, además, que el carbonato de magnesio es una opción muy popular para mí y mis clientes. Por su parte, el carbonato de magnesio se transforma en cloruro de magnesio en el estómago y puede ofrecer beneficios antiácidos estomacales, si se toma el suplemento en forma de polvo. Es preferible, en mi opinión, el carbonato de magnesio en polvo que se puede mezclar con un poco de agua y tomarlo como suplemento.
Al mezclar el carbonato de magnesio con el ácido cítrico, se forma el citrato de magnesio en el agua. Por esta razón, es posible que encuentre muchas formas de carbonato de magnesio en polvo con ácido cítrico como ingrediente. Con la incorporación del agua a la mezcla, la bebida presenta algunas burbujas y efervescencia, lo que indica que se produce una reacción química. Durante unos minutos, su bebida se convertirá en citrato de magnesio. Se recomienda consumir la bebida cuando aún está efervescente. En el caso de que prefiera obtener más de la forma de citrato de gran absorción, permita que las burbujas se asienten y luego bébalo.
Por lo general, la opción de carbonato de magnesio más ácido cítrico es una de mis favoritas, ya que es agradable de beber y ofrece una agradable sensación de calma en el estómago.
Finalmente, compruebe si su suplemento de magnesio contiene otros aditivos o ingredientes para determinar qué es lo más adecuado para usted. Ciertos suplementos en polvo agregan estevia, xilitol, sucralosa, fruta de monje u otros edulcorantes para mejorar el sabor. Personalmente, prefiero una opción natural, sin azúcar como la stevia o la fruta de monje. No obstante, ¡es su elección y depende de sus necesidades y preferencias personales!
¿Necesita mejorar su digestión? O quizás desea dormir de forma más tranquila. Tal vez sea propenso a los dolores de cabeza o esté buscando un mejor apoyo para el ejercicio y la reparación muscular. Determine qué resultado es importante para usted. De este modo, podrá decidir mejor qué forma de magnesio es la adecuada para usted cuando consulte a su médico. ¿Su elección será el citrato, el glicinato, el carbonato u otra forma de magnesio? Consulte diferentes opciones y encuentre su nuevo suplemento de magnesio favorito.
Los diez principales usos del magnesio: Más información.
Referencias:
