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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
El zinc es un oligoelemento, lo que quiere decir que su cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades. A pesar de que su cuerpo requiere una ingesta relativamente baja, el zinc desempeña un papel esencial. El no obtener una cantidad adecuada puede dar lugar a serias complicaciones de salud.
Las mujeres adultas requieren 8 miligramos de zinc al día, mientras que los hombres necesitan 11 miligramos; las cantidades pueden alcanzarse fácilmente a través de los alimentos que consume1. Para las personas que no puedan cubrir sus necesidades de zinc a través de los alimentos, muchas formas de suplementos de zinc están disponibles para ayudar a potenciar la ingesta. Los suplementos de zinc también podrían ser especialmente útiles cuando su cuerpo pueda beneficiarse del mayor consumo, como cuando se combate el resfrío común.
Al igual que muchos otros micronutrientes, el zinc no es almacenado en el cuerpo, así que es importante consumirlo a diario. El zinc es fundamental para muchas funciones esenciales en el cuerpo, entre las que están las siguientes:
Cubrir las necesidades de zinc de su cuerpo es fácil cuando consume una dieta llena de alimentos integrales ricos en zinc. A continuación, se presentan algunos de los alimentos que contienen la mayor cantidad de zinc, junto con mis consejos para incorporarlos fácilmente a sus alimentos y bocadillos deliciosos.
La carne de res, pescado y los mariscos son las fuentes más ricas de zinc. Una lata de 5 onzas de atún brinda un poco menos de un miligramo de zinc y el salmón enlatado ofrece un poco más2,3. Una ensalada de atún casera con mayonesa de aguacate es un almuerzo sencillo que puede personalizar con condimentos y vegetales de su elección. Sirva con galletas de grano entero para una comida bien balanceada que incorpore carbohidratos complejos y fibra. Asimismo, considere agregar atún o salmón a su ensalada para tener una proteína rica en grasas omega-3 saludables para el corazón.
El atún y el salmón no son los únicos alimentos marinos conocidos por su contenido de zinc. De hecho, las ostras son una de las fuentes más concentradas de zinc entre todos los alimentos y las sardinas también brindan notables cantidades1. Estas opciones enlatadas hacen que sea sencillo incorporar alimentos ricos en zinc a las comidas y bocadillos. Combine cualquiera de estas opciones con un platillo de pasta o mezcle ostras picadas con queso crema y cebolletas para embadurnar en vegetales crudos, galletas o pan. Las sardinas pueden ser disfrutadas directamente desde la lata, servidas sobre galletas o agregadas a una ensalada como una fuente de proteína.
Entre otras opciones notables de alimentos marinos que brindan zinc está el camarón y el cangrejo azul.
La carne de res es otro alimento animal rico en zinc. Disfrute de un filete a la parrilla con papas y vegetales, prepare fajitas de carne o una noche de tacos o carne molida para agregar a su pasta preferida a fin de tener comidas ricas en zinc.
La cecina es una fuente práctica de zinc y proteína que no requiere preparación. Una onza de cecina contribuye más de 2 miligramos de zinc a sus necesidades diarias4. Esta misma porción de una onza brinda prácticamente 10 gramos de proteína y solo 100 calorías, lo que la convierte en un bocadillo saciante. Combine su cecina con frutos secos para incorporar fibra a un bocadillo fácil de preparar.
El zinc es vital para un crecimiento y desarrollo saludables, así que es esencial durante los períodos de rápido crecimiento como el embarazo, la infancia, niñez y adolescencia. Por este motivo, ¡las buenas fuentes de zinc también son importantes para los nuevos consumidores! Los purés que contienen carne de res son excelentes para incorporar zinc a las dietas de los niños pequeños que aún no pueden masticar o comer otras formas de carne.
Para aquellos que eligen no consumir carne de res o alimentos marinos, hay bastantes fuentes vegetales de zinc. Esto quiere decir que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden encontrar varias fuentes de zinc en sus dietas vegetales.
Entre las legumbres están los garbanzos, los frijoles y las lentejas, que son alimentos fundamentales de muchas dietas a base de vegetales. Estos alimentos son fuentes importantes de proteína, un nutriente que a menudo se consume en las dietas veganas. Además de proteína, las legumbres también brindan zinc. Una taza de lentejas cocidas brinda cerca de 2.5 miligramos de zinc y 18 gramos de proteína5.
Las lentejas viene en distintas variedades, incluidas las rojas y verdes, con perfiles nutricionales similares. Si no tiene tiempo para preparar lentejas desde cero, puede comprar bolsitas preparadas o sazonadas para calentar en el microondas o en la cocina para una comida rápida, suculenta y nutritiva.
Los frijoles y garbanzos son otras legumbres que contienen grandes cantidades de proteína y zinc. Preparar frijoles y garbanzos secos requiere algo más de tiempo de preparación, pero puede agregar sus hierbas, especias y condimentos favoritos para tener los mejores granos que jamás haya probado. Los frijoles enlatados están precocidos y listos para ser agregados a sus comidas, ensaladas o guarniciones, o pruebe a triturarlos para hacer hamburguesas de frijoles caseras.
Para otras comidas ricas en zinc que requieren un tiempo mínimo en la cocina, combine múltiples fuentes de alimentos prácticos ricos en zinc, como una ensalada con frijoles enlatados y atún en conserva. Los frijoles secos y tostados son otra fuente práctica de zinc vegetal, o puede crear sus propios garbanzos tostados caseros con sus aderezos favoritos.
Otra fuente vegetal de zinc incluye la amplia categoría de nueces y semillas. Si bien técnicamente son considerados como una legumbre, también añadiremos a los cacahuates a esta lista. Además del zinc, las nueces y semillas también brindan fibra, proteína y grasas saludables. Afortunadamente, hay muchas variedades de nueces de las que elegir en muchas formas distintas, así que encajan en una amplia variedad de preferencias y necesidades nutricionales y de sabor.
Para un bocadillo simple, agarre un puñado de frutos secos que incorpore una variedad de nueces y semillas e incluso algunos trozos de chocolate. Afortunadamente, el chocolate es otra fuente de zinc, lo que le brinda aun más razones para disfrutar de un bocadillo dulce aquí y allá. Agregue nueces a su avena del desayuno o ensalada de la cena, o combínelas en un batido por la tarde.
Las mantequillas de nueces también brindan zinc y pueden ser disfrutadas de innumerables maneras: untadas sobre pan integral para sándwich clásico, disfrutadas con pasteles de arroz para una opción libre de gluten, embadurnados en una manzana para un bocadillo rico en fibra o combinado con yogur griego para una comida o bocadillo lleno de proteínas. Los lácteos son conocidos por su contenido de zinc, así que el yogur y la mantequilla de nueces son excelentes fuentes de este importante nutriente.
Quizá la mejor noticia que ha oído todo el día, ¡el chocolate brinda nutrientes esenciales! El chocolate negro, en particular, brinda cerca de 1 miligramo de zinc por onza. Este también viene con cerca de 170 calorías, lo que lo convierte en la fuente de zinc más densa en calorías. Así que, esté atento a su porción. Pero, si quiere un bocadillo dulce después de la cena, el chocolate negro brinda zinc con menos azúcar que otras variedades de chocolate, como la leche y el chocolate blanco. Busque un chocolate con más de 60 % de cacao, que brinda más antioxidantes, menos azúcar y más zinc que las opciones hechas con menos cacao y más azúcar.
Entre los granos enteros están productos conocidos como la avena, la quinua, el arroz y el trigo. Si bien ninguno contiene cantidades excepcionalmente altas de zinc, todos contribuyen algo de este importante nutriente. Y, cuando come varias porciones de estos alimentos a lo largo del día, estos contribuyen considerablemente a su consumo general de zinc.
Afortunadamente, muchos granos enteros pueden ser combinados con fuentes más ricas de zinc para crear una comida o bocadillo con cantidades impresionantes de zinc. Por ejemplo, use un pan con grano entero al preparar sus sándwiches con mantequilla de nueces, disfrute su avena del desayuno con nueces, mantequilla de nueces o semillas surtidas y agregue arroz cocido y quinua a sus ensaladas que contengan frijoles y legumbres. También puede usar arroz y quinua como guarniciones para la carne cocida y alimentos marinos que sean especialmente ricos en zinc.
Si bien no son las fuentes más ricas de zinc, los granos enteros son una excelente fuente de muchos otros nutrientes. Estos contienen fibra, vitaminas B, hierro y magnesio, para nombrar algunos. Otros alimentos comunes, como el cereal hecho con granos enteros y la granola hecha con avena, nueces y semillas también son buenas fuentes de zinc. Esté atento al azúcar añadido en estos alimentos y elija las opciones con al menos 3 gramos de fibra.
El zinc es un importante micronutriente que participa en muchas funciones esenciales en su cuerpo. Cubrir sus necesidades de zinc es fácil cuando incorpora bastantes alimentos enteros ricos en zinc. Entre estos están los alimentos animales como los alimentos marinos y la carne de res y alimentos vegetales como las legumbres, nueces, semillas, chocolate negro y granos enteros. Y recuerde, obtener una cantidad adecuada de zinc en su dieta no tiene que llevar mucho tiempo: disfrute de alimentos ricos en zinc y listos para comer como la cecina, el pescado en conserva y frijoles y lentejas precocidos para aumentar el nivel de zinc de una manera rápida y sencilla.
Referencias:
