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Todos hemos lidiado con desagradables problemas de digestión en algún momento. Tanto si se trata de náuseas, constipación, gases, acidez o solo malestar estomacal, ninguno de nosotros es totalmente inmune. La buena noticia es que hay cosas simples para hacer y ayudarnos a sentirnos bien si se nos presentan estos problemas.
Aquí presentamos quince formas de mejorar su digestión de forma natural.
La comida precocida, común en la dieta occidental, puede contener altas cantidades de azúcar, sodio en exceso, grasas no saludables y agregados químicos. El consumo de estos alimentos en cantidades excesivas puede causar inflamación en el cuerpo, hacer estragos entre las bacterias intestinales y hasta volverse adictivo, lo cual llevaría a comer demasiado en general. El reemplazo de alimentos ultraprocesados por alimentos enteros podría mejorar la digestión y proteger contra las enfermedades digestivas.
Apunte a armar la mitad de su plato con frutas y verduras, e incorporar granos enteros, guisantes, legumbres, frutos secos y semillas en su dieta diaria. A medida que empiece a comer más alimentos enteros, quizá quiera llevar un diario de comidas para identificar los alimentos que podrían estar causándole problemas digestivos. Si le está costando hacer la disminución, una buena alternativa sería armar una dieta de eliminación con un nutricionista matriculado.
La fibra , tanto soluble como insoluble, es importante porque ayuda al sistema digestivo de manera diferente. La fibra soluble ayuda a aportar masa a las heces y la fibra insoluble ayuda a mantener el tránsito. Entre las buenas fuentes de fibra soluble se encuentran el salvado de avena, los frutos secos, las semillas, y las legumbres. La fibra insoluble proviene del salvado de trigo, las verduras y los granos enteros. Para agregar fibra a la dieta es importante comenzar de forma lenta y aumentar el consumo de agua para evitar gases y cólicos.
Los cortes de carne con grasa y los alimentos fritos podrían provocar molestias digestivas, como acidez y gases. Elija cortes de carne magros y grasas saludables, como la palta y el aceite de oliva para ayudarle a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasas sin dolores estomacales.
A menudo, la constipación es causada por la deshidratación. Apunte a beber al menos 2 litros de agua por día para prevenir la constipación y promover la acción de la fibra. La manera más fácil de desarrollar el buen hábito de beber agua es llevar una botella de agua reutilizable. ¡Tener el agua en frente y a mano todo el día aumenta las posibilidades de que se acuerde de beberla!
Estos tres tipos de bebidas pueden alterar el sistema digestivo. El consumo regular de alcohol podría producir ardor de estómago, reflujo ácido y hasta úlceras estomacales. La cafeína y las gaseosas también pueden irritar los intestinos y empeorar cualquier síntoma existente. La sustitución de estas bebidas por agua y té de hierbas podría ayudar a aliviar los intestinos y reducir los síntomas digestivos.
Si habitualmente come rápido, come al paso o hace otras cosas mientras está en la hora del almuerzo, sería buena idea abordar la alimentación de una manera más consciente. Esfuércese por sentarse a la mesa y concentrarse en lo que está comiendo. Apague el teléfono o la pantalla, y ponga la atención en el alimento que tiene en frente. Incluso si puede dedicar 10-15 minutos a enfocarse en la comida que tiene a mano, esto podría ayudar a mejorar su digestión.
En realidad, el proceso de digestión comienza en la boca con la masticación. Si está comiendo demasiado rápido como para triturar adecuadamente el alimento antes de que este ingrese al estómago, este último tiene que trabajar más para digerirlo, y esto puede provocar la producción de gases en exceso y dolor de estómago. Masticar bien la comida es una manera simple de ayudar a prevenir la indigestión y la acidez.
Acostarse con el estómago lleno puede favorecer el reflujo de ácidos estomacales hacia la garganta. Si usted padece alguno de estos síntomas de la acidez (una sensación de ardor en el pecho justo detrás del esternón después de comer, dolor de pecho al acostarse, ardor en la garganta, fluido con sabor agrio o ácido en la parte posterior de la garganta), evite comer por completo durante al menos tres horas antes de acostarse.
Hacer ejercicios es una de las mejores maneras de mejorar la digestión, pues esto aumenta el flujo sanguíneo y ayuda al tránsito del alimento por el tracto digestivo. El ejercicio también puede ayudar a mejorar los síntomas de la acidez, los gases, los cólicos estomacales y la constipación. Asegúrese de tomar el tiempo correctamente para no realizar entrenamientos intensos justo después de una comida pesada, aunque se recomiendan mucho las caminatas después de comer.
Los probióticos son bacterias que favorecen la salud de los intestinos, ayudan en la digestión y reducen la inflamación. Losprebióticos constituyen la fibra indigerible que comen los probióticos. Ambos son un importante para una buena digestión. Entre las mejores fuentes de probióticos se encuentran alimentos fermentados, como yogur, kimchi, y kombucha, o algún suplemento probiótico diario. Algunas fuentes de prebióticos buenas son el ajo, el puerro, la cebolla y el espárrago. Estos también están a disposición en forma de suplemento, a veces combinado con un probiótico.
Usted ya sabe que fumar es malo para la salud pero ¿sabía que se descubrió que fumar aumenta el riesgo de cáncer de boca, esófago, estómago y páncreas? Además, fumar aumenta el riego de acidez, reflujo, úlceras pépticas, enfermedad de Crohn, pólipos de colon y pancreatitis. La buena noticia es que dejar el tabaco puede revertir algunos de los efectos del fumar sobre el sistema digestivo y mejorar los síntomas de algunas enfermedades digestivas.
Si mastica goma de mascar con regularidad y se siente hinchado e incómodo, quizá desee probar dejando este hábito por un tiempo. El acto de masticar goma de mascar permite tragar aire, lo cual puede causar gases. Muchas personas (me incluyo) también reaccionan al alcohol de azúcar que contienen la mayoría de las marcas de goma de mascar hoy en día. (Busque las palabras que terminan en -ol en la etiqueta, como sorbitol). Los alcoholes de azúcar fermentan en el colon y no se digieren por completo, lo cual provoca gases, hinchazón, cólicos y hasta diarrea. Aunque algunas personas toleran bien los alcoholes de azúcar, otras no. Pruebe suspendiendo la goma de mascar y fíjese qué siente. Si se siente mejor, pero aún quiere tener un aliento fresco, busque una goma de mascar natural o de menta libre de alcoholes de azúcar.
Las manifestaciones físicas del estrés son muy reales, específicamente cuando se habla de intestinos. Si usted se encuentra en un entorno de mucho estrés y experimenta malestares digestivos, considere usar algunas técnicas de manejo del estrés. Algunos estudios hallaron favorables la meditación y la práctica de la relajación, la terapia conductiva cognitiva, la acupuntura y el yoga. Dormir lo suficiente también podría ayudar enormemente.
El té de menta puede ayudar a aliviar el dolor de estómago y reducir la hinchazón. Existen muchos tés que se basan en remedios caseros ayurvédicos, entre estos el hinojo, cardamomo, anís y jengibre. Incluso usted mismo puede elaborar su propio té haciendo una infusión de semillas de hinojo con agua y una gota de miel. Un buen hábito para desarrollar es tomar una taza de té todas las noches, lo cual ayudaría a aliviar el sistema digestivo después de un largo día de trabajo.
Espero que les sirvan uno o algunos de estos consejos útiles. Tenga en cuenta que, aunque es muy común sufrir problemas digestivos de vez en cuando, si los síntomas persisten, es importante que consulte con un médico para confirmar que no esté ocurriendo algo más serio.
Por Alysa Bajenaru, RD
