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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
El peso saludable no es el mismo para todas las personas. El género, la talla, la edad, la estructura y composición corporal, las metas de salud y los niveles de actividad son algunos de los más importantes factores a tener en cuenta al momento de evaluar cuál es un peso saludable para su cuerpo. Si bien no existe una ecuación que les funcione a todas las personas para determinar un peso ideal, hay una serie de factores que son útiles para cualquiera que tenga una meta de pérdida de peso, comenzando con los hábitos alimenticios.
La alimentación consciente es un concepto que engloba sus "por qué" relacionados a los hábitos alimenticios. ¿Come porque tiene hambre? ¿O es que busca un bocadillo para distraerse del estrés que siente en el trabajo? Lamentablemente, la mayoría de los adultos no se toma el tiempo para pensar acerca del "por qué". Si usted puede estar más atento a sus señales de apetito y establecer una breve pausa entre el querer un bocadillo y el ir a buscarlo, entonces estará preparado para poder tomar decisiones conscientes que sean más útiles para sus metas.
Si bien esta es una idea que es más fácil de decir que hacer, cualquier actitud consciente en esta área es progreso hacia una dirección útil. Con una alimentación menos impulsiva, es probable que usted reduzca su ingesta de calorías, mejore la calidad de los alimentos que consume y a su vez avance hacia un peso saludable. El aspecto psicológico de los hábitos de alimentación desempeña un rol fundamental en el control del peso a largo plazo y la salud general.
Tener el refuerzo nutricional y de estilo de vida correcto puede ayudarle a dar el primer paso hacia la alimentación consciente. Aquí le presentamos algunas maneras de influenciar positivamente su estrategia consciente de pérdida de peso.
Si bien ningún alimento está "prohibido" en lo que respecta a la alimentación consciente, es importante tener una cocina bien equipada con los alimentos que le van a ser más útiles en su camino hacia la pérdida de peso. Esto significa cubrir todas las necesidades nutricionales. Aquí le presentamos los tres tipos de alimentos a considerar al momento de desarrollar un plan nutricional con énfasis en la pérdida de peso.
Existen dos tipos principales de grasas alimentarias: saturadas y no saturadas. Se sabe que las grasas no saturadas brindan numerosos beneficios para la salud, entre los que están la reducción de los niveles de colesterol, sumado a sus propiedades antiinflamatorias. Además de sus propiedades para la salud, las grasas no saturadas producen un gran efecto saciante, lo que quiere decir que le ayudan a sentirse lleno y satisfecho, y menos proclive a servirse una porción adicional en la cena o buscar bocadillos adicionales durante el día. ¡Esto es especialmente útil cuando trata de controlar las calorías para alcanzar su meta de pérdida de peso! Las grasas saludables pueden adoptar diversas formas, como nueces, semillas y aceites vegetales. Cada comida que disfruta debería tener una forma saludable de grasa para incrementar su sensación de saciedad. La mantequilla de almendras es una alternativa sabrosa y versátil. Puede untar la mantequilla de almendras sobre una tostada de grano entero en el desayuno, disfrutarla con una manzana a modo de bocadillo, o mezclarla en el yogur griego simple para un impulso proteico.
El azúcar puede encontrarse en una amplia variedad de productos alimenticios, ¡muchos de los cuales es posible que nunca haya considerado! Se encuentra en los aderezos para ensalada, las salsas para pasta, los productos de panadería y yogures saborizados. Y las cantidades excesivas de azúcar pueden perjudicar sus metas de peso. Si bien es perfectamente razonable disfrutar de productos endulzados con azúcar de forma consciente y con moderación, existen grandes alternativas disponibles que brindan el sabor dulce que puede estar buscando sin las calorías y las propiedades inflamatorias del azúcar. Muchos sustitutos del azúcar están basados en sustancias químicas, que vienen con su propia plétora de posibles problemas para la salud. Sin embargo, la estevia es una alternativa al azúcar que proviene de una planta, y tiene pocas o ninguna sustancia química añadida. La estevia, que está disponible en forma de líquido o granulado, es una maravillosa alternativa con cero calorías que puede ser usada en lugar del azúcar en cualquier receta que elija. Al usar opciones más saludables en lugar del azúcar, puede reducir considerablemente su ingesta de calorías a la vez que disfruta de sus comidas y bebidas favoritas mientras progresa hacia su meta de pérdida de peso.
Muchas bebidas comunes como la gaseosa, el jugo y otras bebidas endulzadas con azúcar perjudican el progreso hacia las metas de pérdida de peso. Sin embargo, existe una bebida que puede ser muy beneficiosa si pretende bajar de peso. El té contiene compuestos, incluyendo a la cafeína, que se cree que potencian los procesos de quema de grasa en su cuerpo, lo que a su vez contribuye a la pérdida de peso. La cafeína es un estimulante bien conocido que contribuye a la quema de grasa e incluso al rendimiento atlético. Y aún más único es el té verde, que contiene un compuesto llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que se cree que incrementa el metabolismo. Con estas dos sustancias, el té verde podría ayudar a perder peso cuando se combina con una dieta bien balanceada. Disfrute de un té verde simple o sin saborizar a fin de aprovechar sus beneficios para perder de peso y sus propiedades antioxidantes.
Si bien los suplementos pueden ayudar a subsanar las deficiencias nutricionales y brindar beneficios saludables, se debería dar prioridad a las alternativas alimenticias adecuadas si se pretende bajar de peso. Después de todo, estos tienen como objetivo complementar, no reemplazar un estilo de alimentación adecuado y bien balanceado.
Dicho esto, los suplementos pueden ser una incorporación saludable a una dieta bien balanceada cuando se busca alcanzar metas de pérdida de peso. La mejor manera de utilizar los suplementos para perder peso es combinándolos con buenas alternativas alimenticias, un estilo de vida saludable y ejercicio regular. Siempre es importante consultar con su médico antes de empezar un régimen de suplementos ya que podrían interferir con sus medicamentos y afectar su potencia. Aquí hay tres suplementos a considerar mientras se embarca en su viaje de alimentación consciente para perder peso:
La proteína, que es similar a las grasas saludables que se mencionaron anteriormente, es un nutriente conocido por su alto valor de saciedad. Cuanto más proteínas y grasas consuma, por lo general, mayor será su sensación de saciedad y se sentirá más satisfecho luego de una comida o refrigerio. Si bien es cierto que puede obtener proteínas de fuentes alimenticias como la carne, los productos lácteos y las nueces, la, proteína en polvo puede ser una forma sencilla y práctica de incrementar su ingesta proteica. Afortunadamente, este suplemento viene en diversas formas. Aquellas personas que disfrutan de los productos lácteos podrían elegir una proteína de lactosuero, mientras que aquellos que siguen una dieta a base de vegetales o que tienen sensibilidad a los productos lácteos podrían preferir una proteína vegetal, como la de cáñamo, guisante, o soja. Si bien estas variedades de proteína tendrán diferentes sabores y texturas, todas son muy versátiles. Incorpórelas a un batido, mézclelas en su avena o simplemente haga un licuado simple con su leche favorita para un aperitivo después del ejercicio.
También conocido como aceite de MCT, este es un producto elaborado a base de grasa saturada, a menudo proveniente del coco. Si bien hay beneficios conocidos para la salud cognitiva y del cerebro que están asociados con este tipo único de grasa, los MCT pueden ser usados como fuente de energía en el cuerpo, lo que podría fomentar la pérdida de peso. Asimismo, como una forma altamente concentrada de grasa, los MCT pueden promover la sensación de saciedad y provocar una menor ingesta de calorías, contribuyendo aún más a la pérdida de peso. Puede consumir aceite de MCT solo, como parte de un batido o licuado, o incluso añadirlo a su aderezo para ensaladas favorito.
La fibra es un nutriente que se encuentra en una serie de grupos alimenticios, incluyendo frutas, vegetales, granos enteros, nueces y semillas. Si bien lo ideal es que su ingesta total de fibra provenga de esta variedad de fuentes alimenticias, los suplementos de fibra pueden ser beneficiosos por diversas razones. La fibra soluble puede promover los niveles saludables de colesterol en la sangre y la salud cardíaca, mientras que la fibra insoluble puede fomentar la sensación de saciedad y la digestión apropiada. Ambas formas de fibra se encuentran en la mayoría de suplementos de fibra, así que si consume cantidades adecuadas a través de sus opciones alimentarias, la fibra en polvo, gomita o cápsula podría ser un buen complemento para su rutina.
Si bien la nutrición y el ejercicio son las piedras angulares para alcanzar y mantener un peso corporal saludable, existen muchos factores de estilo de vida que tienen un papel en su peso. Por ejemplo, controlar el estrés y el sueño pueden ser factores importantes para crear un entorno en su cuerpo que sea ideal para la pérdida de peso y para fomentar la alimentación consciente. Para ayudar a controlar esos factores, aquí le presentamos dos elementos a incorporar en su estilo de vida:
Los aceites esenciales, habitualmente usados en un difusor, pueden ayudar con la salud general de muchas maneras. Cuando se trata de control del estrés y mejora del sueño, hay un par de aceites en particular que son considerados como beneficiosos. La lavanda puede encontrarse en una amplia variedad de productos, como lociones, atomizadores y aceite esencial. Se cree que inhalar aceite esencial de lavanda antes de acostarse mejora la calidad del sueño al producir un descanso más profundo y disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial. De igual modo, se cree que inhalar aceite esencial de salvia brinda un efecto calmante que podría ayudarle a dormir más rápidamente y permanecer dormido por más tiempo.
Muchas sales de baño son elaboradas con el propósito de reducir el estrés y relajar los músculos. Con frecuencia, usted verá aromas calmantes, como la lavanda, en las sales de baño, además de magnesio y aceite de eucalipto que podrían ayudar a aliviar la tensión y a la vez reducir el estrés. Si se experimenta estrés crónico, este puede causar un desequilibrio hormonal y hacer que bajar de peso sea más difícil. Si bien el ejercicio y la meditación son beneficiosos para controlar el estrés, disfrutar de un baño que incluya aromas sutiles y relajantes y minerales que ayuden a aliviar el estrés también podría ser una manera agradable de reducirlo.
Como puede ver, hay una amplia variedad de productos que pueden reforzar sus estrategias de alimentación consciente y que tienen un rol beneficioso en la pérdida de peso. Si bien todos pueden abordar la pérdida de peso de manera diferente, es importante tomar decisiones que tengan en cuenta su salud a corto y largo plazo mientras progresa hacia su meta de pérdida de peso. Estos productos serán más útiles cuando sean parte de un estilo de vida integral que tenga en cuenta alternativas alimenticias razonables, una hidratación adecuada y control del estrés.
