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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Cuando se trata de la nutrición y el desarrollo muscular, existe una idea errónea de que solo se puede aumentar la musculatura con un superávit calórico. Sí, un superávit calórico puede resultar extraordinariamente beneficioso para el aumento de la musculatura, pero no es necesario para todos los levantadores que estén interesados en desarrollar la musculatura.
En este artículo, exploraremos cómo tener en cuenta el consumo de calorías a la hora de desarrollar la musculatura y hablaremos de un par de contextos diferentes en los que un superávit calórico no es necesariamente imprescindible para desarrollar la musculatura.
Recuerde que no existe un conjunto de recomendaciones que funcione para todas las personas o todos los contextos. Cuando se trata de la nutrición y el aumento de la masa muscular, las necesidades individuales son precisamente eso: individuales. Cuando pensamos en los superávits calóricos y en cómo se relacionan con el aumento de la musculatura, debemos tener en cuenta la situación actual de nuestro peso y grasa corporal, y cuáles son nuestras metas personales
En primer lugar, hablemos del aumento de la masa muscular y del papel que desempeñan las calorías. Cuando entrenamos, estresamos nuestras fibras musculares. Después de nuestro entrenamiento o de una actividad estresante, nuestro cuerpo repara estas fibras musculares para que sean más fuertes y resistentes al estrés causado por futuros entrenamientos.
Nuestro organismo utiliza los aminoácidos de las proteínas para desarrollar la musculatura. Los aminoácidos son los bloques de fabricación de la proteína y ayudan a determinar la eficiencia con la que utilizamos las proteínas que consumimos para desarrollar la musculatura. Un gran número de hormonas de nuestro cuerpo también influyen en la eficacia de nuestro desarrollo muscular.
Los alimentos que consumimos se componen de tres macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Cada macronutriente desempeña distintas funciones en el organismo y se utiliza para diferentes tareas. Cuando entrenamos mucho y consumimos una cantidad adecuada de proteínas, las utilizamos generalmente para reparar los músculos que se han estresado durante el entrenamiento.
Las calorías son unidades de energía y son una medida del combustible que el organismo utiliza para realizar sus diversas funciones. Cuando no se consumen suficientes calorías para igualar las que consume el organismo, este utiliza la grasa almacenada para alimentar sus funciones. Si el déficit calórico es lo suficientemente grande, el cuerpo descompone el músculo esquelético como fuente de alimentación.
Por esta razón, es importante consumir las calorías y las proteínas adecuadas para garantizar que pueda desarrollar los músculos de forma eficiente según sus sesiones de entrenamiento y sus metas.
Todos estamos en distintos puntos de nuestra trayectoria como deportistas. Algunos llevamos años entrenando y para otros es la primera vez que vamos al gimnasio. Al igual que cada uno de nosotros está en su propio proceso de entrenamiento, nuestras necesidades nutricionales son individuales. Las necesidades de un atleta experimentado y bien entrenado son muy distintas a las de alguien que empieza a dar sus primeros pasos.
Veamos con más detalle las necesidades de los atletas con distintos niveles de estado físico. Los atletas bien entrenados y con una experiencia notable pueden beneficiarse de tener un superávit calórico cuando intentan aumentar la masa muscular. Otras personas pueden no necesitar un superávit calórico para aumentar la musculatura y mejorar su composición corporal.
He desglosado las secciones que figuran a continuación para que puedas encontrar la información que se adapte mejor a su nivel de entrenamiento.
Los levantadores y atletas que han estado entrenando formalmente durante un año o más y tienen porcentajes de grasa corporal de moderados a bajos necesitan un superávit calórico para optimizar las ganancias de hipertrofia muscular. Tener un bajo porcentaje de grasa corporal y un alto nivel de forma física son los principales factores que impulsan el desarrollo muscular eficiente.
La magnitud del superávit necesario para el desarrollo muscular varía. Del mismo modo, la velocidad a la que usted logrará aumentar la hipertrofia varía en función de múltiples factores individuales. Algunos de estos factores individuales son la nutrición, la genética, el historial de entrenamiento y la capacidad de recuperación. La forma en que uno responde al entrenamiento individual también es importante.
Por lo general, los levantadores intermedios y avanzados requieren un cierto nivel de superávit calórico para optimizar la hipertrofia muscular. A medida que desarrolle más masa corporal magra y siga aumentando su base muscular, su organismo necesitará más recursos para desarrollar más musculatura.
Tenga en cuenta que no estamos hablando del desarrollo y la expresión de la fuerza. La fuerza es una adaptación aparte, distinta de la hipertrofia muscular pura en el marco de una fase de aumento muscular. Sin duda, puede fortalecerse consumiendo las calorías de mantenimiento y, a veces, incluso con un déficit, pero esto no significa que vaya a aumentar necesariamente su tamaño muscular a través de la hipertrofia muscular.
A continuación, examinemos las necesidades de los principiantes y de las personas con obesidad que tienen poca experiencia de entrenamiento y menos masa corporal magra.
¿Necesita esta población un superávit calórico para aumentar la musculatura? La respuesta breve es no. Existen un par de razones por las que estas poblaciones no necesitan necesariamente un superávit para aumentar la musculatura.
En primer lugar, una de las razones por las que aumentamos físicamente la masa muscular es la acumulación de proteínas en los músculos. Al suministrarle al cuerpo abundantes aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, y al entrenar con frecuencia, se pueden acumular proteínas en los músculos.
La combinación de abundantes aminoácidos y el entrenamiento periódico ayuda a crear un equilibrio neto de proteínas musculares (NBAL, por sus siglas en inglés) positivo en el organismo. Un NBAL positivo crea un entorno más propicio para el desarrollo muscular. Por eso es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, independientemente del punto de partida o de la etapa de entrenamiento en la que se encuentre.
Con frecuencia, los principiantes y quienes tienen porcentajes de grasa corporal superiores pueden crear un NBAL más positivo y aumentar la musculatura con solo alterar su régimen alimenticio actual. Si su ingesta de proteínas es normalmente baja y no tiene una estrategia nutricional formal para desarrollar la musculatura, no necesita entrar en una fase de aumento de peso para aumentar la musculatura, solo tiene que cambiar su ingesta de macronutrientes para crear un entorno interno que sea propicio para aumentarla. Las proteínas y la caseína en polvo pueden ser opciones útiles y sencillas para aumentar la ingesta de proteínas.
En la práctica, esto podría significar la reducción del consumo de grasas y carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas, al tiempo que se mantiene la misma ingesta calórica total. Tenga en cuenta que, a medida que su entrenamiento y su composición corporal cambien, es probable que sus necesidades calóricas también cambien.
En segundo lugar, los atletas novatos y las personas con obesidad suelen tener menos masa corporal magra o tejido muscular. Al cambiar los macronutrientes y la estructura de su alimentación, sus cuerpos comenzarán a adaptarse al entrenamiento periódico y formarán más musculatura de forma natural para adaptarse a los nuevos estímulos externos procedentes del entrenamiento de resistencia. Esto no requiere necesariamente un superávit.
Si acaba de empezar a entrenar, si retoma el entrenamiento después de un paréntesis o si tiene un exceso de peso, tenga en cuenta que la velocidad a la que aumentará la musculatura al realizar una recomposición corporal, también llamada “recomposición” corporal, variará en función de varios factores, entre ellos:
Y la lista continúa. La cuestión es que puede cambiar su composición corporal y aumentar la musculatura consumiendo las calorías de mantenimiento, e incluso a veces con un déficit si es un verdadero novato o una persona que tiene niveles elevados de grasa corporal y menores niveles de masa corporal magra.
Por lo general, el estímulo novedoso del entrenamiento y la ingesta de suficientes proteínas serán suficientes para ayudarlo a desarrollar la musculatura sin un superávit y para crear un NBAL más positivo.
Ya sea un levantador experimentado o que esté dando los primeros pasos en su carrera de levantamiento de pesas, puede preguntarse si debería tomar suplementos que se comercializan como ayuda para el desarrollo muscular. Entre estos están los siguientes:
Si consume al menos la misma cantidad de calorías que quema, ingiere la cantidad adecuada de proteínas y realiza un entrenamiento periódico y exigente, no necesita suplementos para aumentar la masa muscular. No obstante, para algunas personas resultan útiles para alcanzar sus metas con mayor rapidez.
Hable con su nutricionista, médico u otro profesional médico cualificado antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo para comprobar que es seguro para usted.
Si usted es un levantador o atleta intermedio o avanzado con niveles moderados o bajos de grasa corporal y una base sólida de masa corporal magra, entonces necesitará alguna forma de superávit calórico para optimizar el aumento de la hipertrofia muscular.
Recuerde que en este contexto estamos hablando exclusivamente de hipertrofia muscular y no de la expresión de la fuerza, la potencia y otros ámbitos atléticos.
Por el contrario, si usted es un verdadero novato o tiene más grasa corporal y menos masa corporal magra, para empezar, entonces puede realizar una fase de recompensación para desarrollar la musculatura, que seguramente consistirá en consumir las calorías de mantenimiento o con un pequeño déficit. Es probable que no necesite un superávit para empezar a aumentar la masa muscular.
