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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Publicado por primera vez en agosto del 2019 / actualizado en junio del 2023
Los problemas de sueño son una epidemia. Y, dado que los problemas con las pastillas para dormir recetadas y de venta libre cada vez son mayores, las personas buscan alternativas naturales para poder lograr una buena noche de sueño. Gracias a las últimas investigaciones científicas y TikTok, un inductor del sueño natural que está emergiendo es la cereza ácida. Sus propiedades que promueven el sueño han sido confirmadas en tres ensayos clínicos realizados en humanos.
Las cerezas son originarias de Europa y Asia Occidental, pero ahora se han propagado a nivel mundial. Hay dos tipos de cerezas básicas: dulce y ácida. La mayoría de las personas conocen las cerezas dulces, como la cereza oscura y rica Bing, que crece especialmente bien en el Pacífico Noroeste de Estados Unidos
Las cerezas ácidas son agrias, no dulces, tal como el nombre lo indica. En el estado de Michigan se cultiva más del 70 % de las cerezas ácidas en Estados Unidos. La variedad Montmorency es la más popular.
Además del sabor, las cerezas dulces y ácidas tienen sustancias fitoquímicas ligeramente distintas. Ambas contienen flavonoides únicos, conocidos como antocianinas, que son los responsables de sus respectivos colores y actividades biológicas, como ejercer efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Lo que diferencia a la cereza ácida es que es una fuente alimenticia de melatonina. Sin embargo, la concentración está muy lejos de los niveles de dosificación habituales para la melatonina como inductor del sueño.
Pero eso no importa mucho, ya que los resultados en los estudios relacionados con el sueño llevó a los investigadores a expresar su convicción de que la efectividad de la cereza ácida como inductor del sueño proviene del efecto sinérgico de su melatonina y un componente fitoquímico.
Ha habido tres ensayos clínicos realizados en humanos con jugo de cereza ácida como inductor del sueño. En el primer estudio, el efecto del jugo de cereza ácida (240 ml de jugo, dos veces por día) o del placebo a lo largo de dos semanas sobre la calidad del sueño en personas mayores de 65 años con baja calidad del sueño.
Los 15 individuos fueron agrupados de forma aleatoria para tomar un placebo (2 semanas) o jugo de cereza (2 semanas), separado por un reposo farmacológico de 2 semanas y luego intercambiaron de lugar para recibir la otra sustancia. Los resultados mostraron que el jugo de cereza ácida produjo una considerable mejora de 62 minutos en la cantidad de tiempo que las personas estuvieron despiertas después del comienzo del sueño.
El segundo estudio fue uno de tipo doble ciego y controlado por placebo. Veinte voluntarios (diez hombres y diez mujeres entre 18 y 40 años) consumieron un placebo o concentrado de jugo de cereza ácida (30 ml) durante siete días. Los resultados mostraron varios efectos positivos con el uso de suplementos de cereza ácida. Sobre todo, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño mejoraron considerablemente. Y un hallazgo clave fue que la medición del nivel en sangre de la melatonina también se consideró elevado solo en el grupo del jugo de cereza.
El tercer estudio fue realizado en personas mayores de 50 años con baja calidad del sueño crónica. Los problemas de sueño son comunes en los adultos mayores y están relacionados con la disminución en la calidad de vida y una mayor prevalencia del deterioro cognitivo, depresión y empeoramiento de las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.
Los individuos fueron agrupados de forma aleatoria para tomar un placebo (2 semanas) o jugo de cereza (2 semanas), separado por un reposo farmacológico de 2 semanas y luego intercambiaron de lugar para recibir la otra sustancia. Los resultados mostraron que el grupo de la cereza experimentó un aumento en el tiempo de sueño en 84 minutos, con base en el monitoreo de las ondas cerebrales.
La cereza ácida también produjo mejoras en la eficiencia del sueño (el tiempo requerido para conciliar el sueño y mantenerse dormido). Este estudio analizó la proporción de quinurenina a triptófano como un posible mecanismo para la acción de la cereza ácida.
El triptófano es el precursor de la serotonina y melatonina, dos neurotransmisores que participan en el comienzo del sueño y su mantenimiento. La quinurenina es un producto de la degradación del triptófano que puede afectar la conversión de triptófano a serotonina y melatonina. La proporción de quinurenina a triptófano predice el insomnio y la baja calidad del sueño. En este estudio realizado en adultos mayores, el concentrado de jugo de cereza ácida redujo la proporción de quinurenina a tritófano, lo que indica que más triptófano podría ser convertido a serotonina y melatonina.
Lo que los resultados de estos tres estudios muestran es que la cereza ácida tiene la capacidad de mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, este efecto tiene poco que ver solo con el suministro de melatonina. El nivel de dosificación del jugo y concentrado de cereza ácida usado en estos estudios brindaría a lo mucho 85 mcg de melatonina.
La dosis habitual de melatonina como inductor del sueño es de 3 a 5 mg, lo que se traduce a 3000 a 5000 mcg o al menos 30 a 50 veces el nivel brindado por las fórmulas de cereza ácida. Hay más cosas que suceden aparte del suministro de melatonina por parte de la cereza ácida. Varios investigadores han expresado su convicción de que la efectividad de la cereza ácida como inductor del sueño proviene del efecto sinérgico de su melatonina y un componente fitoquímico. Los datos existentes respaldan esta convicción.
La cereza ácida viene en varias formas: jugo, concentrado de jugo y extracto seco concentrado. Todos pueden ser efectivos. Para mejorar el sueño, por lo general se recomienda tomar cereza ácida antes de la cena. La dosificación para el jugo de cereza ácida es de 240 ml, 30 ml para el concentrado y 500 mg para la versión en polvo.
Referencias:
