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Por Dra. Carlie Biggins, médica naturópata
Es probable que nunca haya oído este término, pero los postbióticos están de moda en la ciencia de la salud intestinal y el microbioma. Si bien los prebióticos y los probióticos nos resultan más conocidos, los tres tienen una relación interdependiente que es fundamental no solo para nuestra salud digestiva, sino también para nuestra salud mental, gracias al eje intestino-cerebro. Además de la salud mental, el microbioma intestinal afecta en gran medida nuestra salud inmunitaria, digestiva, metabólica y cardíaca.
Examinemos los postbióticos y sus beneficios para la salud.
Los postbióticos son los subproductos de los probióticos que se alimentan de prebióticos. ¡Así es! Cuando consumimos alimentos como cereales o frutas frescas, la fibra de estos alimentos se considera prebiótica. Los probióticos van y descomponen la fibra, convirtiéndola en metabolitos que denominamos postbióticos.
Los probióticos producen varios compuestos a partir de la fermentación de los prebióticos considerados postbióticos. Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), las proteínas funcionales y los polisacáridos extracelulares (EPS) son tan solo tres ejemplos de lo que puede describirse como postbióticos.
Gracias a los compuestos bioactivos funcionales, las investigaciones han demostrado que los postbióticos tienen efectos favorables directos sobre el sistema inmunitario. Los estudios también indican que los postbióticos se pueden utilizar en individuos sanos para mejorar el bienestar general. Algunas afecciones, como la dermatitis atópica, la diarrea y los cólicos del lactante, también se alivian con los postbióticos.
Una microbiota postbiótica sana comienza con la fibra. No solo importa la cantidad de fibra ingerida para gozar de un microbioma intestinal sano, sino que también se necesita una amplia variedad de fibra para crear los metabolitos postbióticos necesarios para una buena salud.
El consumo de diversos alimentos de origen vegetal aumentará y diversificará el consumo de fibra y, por tanto, reforzará su salud prebiótica, lo cual influirá directamente en su estado postbiótico. Las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres son buenas fuentes de fibra.
Se recomienda consumir unos veinticinco gramos de fibra al día, pero no más de cincuenta. Un exceso de fibra puede provocar síntomas como hinchazón, disminución del apetito, calambres y estreñimiento, y podría perjudicar la absorción de fósforo y calcio.
Un microbioma intestinal sano se ha relacionado con todo, desde un sistema inmunitario fuerte hasta una buena salud mental. El microbioma consiste en los microorganismos que viven en un entorno determinado. Aunque hay billones de microorganismos (microbios) que viven dentro y sobre nuestro cuerpo, como hongos, bacterias y virus, hay otros billones que viven únicamente dentro de los intestinos, unos 100 billones.
La mayoría de estos microbios viven en una zona del intestino grueso llamada ciego. Las bacterias constituyen por sí solas unos cuarenta billones de células en el organismo, lo cual resulta fascinante si se tiene en cuenta que solo existen treinta billones de células humanas. Este hecho por sí solo demuestra la importancia del microbioma.
Algunas de estas bacterias resultan benéficas, lo que llamamos bacterias buenas o benéficas; otras siguen siendo perjudiciales y podrían producir enfermedades.
La primera vez que nos topamos con los microbios es en el canal de parto de nuestra madre. A medida que crecemos, nuestro microbioma es más abundante y diverso.
Las bifidobacterias, un microbio benéfico, comienzan a crecer muy pronto en los intestinos del recién nacido para ayudar a digerir los azúcares de la leche materna. Esta bacteria no pierde su importancia a lo largo de la vida, ya que crea AGCS, un postbiótico esencial necesario para una buena salud.
A medida que envejecemos, más bacterias se instalan en nuestro intestino, aportando beneficios digestivos, inmunitarios, cardíacos, metabólicos y de salud mental.
Una microbiota intestinal fuerte resulta fundamental para gozar de una buena salud general.
Las bacterias buenas, o probióticas, a través de la digestión de la fibra constituyen la piedra angular de una buena salud postbiótica. Los AGCS producidos por las bacterias que digieren la fibra ayudan a metabolizar las grasas y los carbohidratos. Representan la principal fuente de energía para las células que recubren el colon.
El aumento de peso puede deberse a la disbiosis, un desequilibrio entre las bacterias buenas y dañinas del intestino. La disbiosis también podría contribuir a afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos síntomas como el malestar, la hinchazón y los calambres se relacionan con la disbiosis.
La ingesta de probióticos con bifidobacterias y lactobacilos puede ayudar a las personas a evitar las molestias causadas por el SII y la EII.
La microbiota intestinal es fundamental para nuestra salud inmunitaria. Regula la homeostasis inmunitaria, o el equilibrio, en el organismo. Los cambios en las comunidades microbianas intestinales pueden provocar una desregulación del sistema inmunitario, lo que contribuye a la aparición de una enfermedad autoinmune no solo intestinal, sino también sistémica.
A raíz de esta relación tan importante entre el microbioma intestinal y el sistema inmunitario, los investigadores estudian actualmente nuevas terapias microbianas como posibles tratamientos para las enfermedades autoinmunes y otras dolencias.
Un intestino sano puede contribuir a tener un corazón sano. En un estudio se descubrió que la microbiota intestinal favorece el colesterol bueno, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y los triglicéridos. La ingesta de lactobacilos como probiótico también podría ayudar a disminuir los niveles de colesterol. La reducción del colesterol general y el aumento de los niveles de colesterol bueno son importantes para la salud cardíaca y de los vasos sanguíneos.
Unos niveles elevados de colesterol y bajos de HDL contribuyen a la formación de placas en las paredes arteriales, lo que puede producir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. El arroz de levadura roja ofrece un suplemento natural que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
El N-óxido de trimetilamina (OTMA) es producido por las bacterias nocivas del intestino cuando metabolizan la colina y la L-carnitina. El OTMA es un compuesto que contribuye a la obstrucción de las arterias. Tanto la colina como la L-carnitina se encuentran presentes en los alimentos de origen animal, especialmente en las carnes rojas.
Disminuir el consumo de productos de origen animal y mantener un microbioma sano puede ayudar a reducir las posibilidades de que las bacterias intestinales produzcan OTMA.
La diabetes y los niveles de azúcar en sangre también pueden verse afectados por la microbiota intestinal. En un estudio se descubrió que, aunque los participantes comían lo mismo, sus niveles de azúcar en sangre luego de las comidas variaban mucho. Los investigadores señalaron que la diferencia en la microbiota intestinal podría ser la causa de esta variación.
Sin embargo, en otro estudio se descubrió que la diversidad del microbioma intestinal disminuía considerablemente antes de la aparición de la diabetes de tipo 1 También se descubrió que los niveles de bacterias no saludables de varios tipos aumentaban antes de la aparición de la diabetes tipo 1.
En los últimos años, el eje intestino-cerebro ha sido objeto de numerosos estudios de investigación. Un tema central de debate ha sido el descubrimiento de que las bacterias intestinales desempeñan un papel decisivo en la producción de neurotransmisores cerebrales.
Los neurotransmisores son sustancias químicas presentes en el cerebro que inhiben o promueven diversas acciones fisiológicas en el organismo. El neurotransmisor serotonina se sintetiza principalmente en el intestino. La serotonina desempeña muchas funciones en el organismo, como regular el estado de ánimo y promover la sensación de bienestar y felicidad. También ayuda a conciliar el sueño y a las funciones digestivas.
El 5-HTP y el triptófano son suplementos naturales que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
Para tener un microbioma sano, primero hay que tener prebióticos buenos.
Los prebióticos son alimentos que contienen una gran cantidad de fibras como la inulina y otros compuestos como los fructooligosacáridos (FOS). Los FOS no solo contribuyen a la salud de la flora intestinal, sino que también ayudan a reducir el colesterol y favorecen la salud del sistema inmunitario.
Se ha demostrado que los FOS y la inulina estimulan el crecimiento de las bifidobacterias en el intestino. Las bifidobacterias promueven efectos inhibidores en el intestino, lo que ayuda a resistir las infecciones agudas.
Otro prebiótico potente que favorece el crecimiento de las bifidobacterias es el salvado de trigo, la capa exterior del grano de trigo integral. El salvado de trigo ofrece una gran cantidad de oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS). Aparte de favorecer el crecimiento de las bacterias benéficas, los AXOS también aportan beneficios antioxidantes.
La inulina es un tipo de fibra que se encuentra de forma natural en la cebolla, el ajo, la alcachofa de Jerusalén, las hojas de diente de león, los espárragos y la raíz de achicoria. En caso de que no consuma suficientes alimentos ricos en inulina a través de su alimentación, también puede tomar un suplemento de inulina.
Los FOS se encuentran en grandes cantidades en el ajo, los plátanos, el agave azul y los puerros.
La pectina y el betaglucano son prebióticos que ayudan a regular la microbiota intestinal. La fibra de pectina comprende fundamentalmente manzanas, peras, guayabas, ciruelas y cítricos.
Aumente sus niveles de betaglucano consumiendo más avena, cebada, algas y hongos de las variedades reishi, maitake y shiitake.
También se pueden consumir suplementos de pectina y betaglucano como refuerzo prebiótico.
Ingerir más ñame pata de elefante debido a su alto contenido en fibra de glucomanano también contribuirá a la salud y a la diversidad de los postbióticos. El glucomanano favorece el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino, a la vez que reduce el colesterol, favorece la pérdida de peso, mejora la función inmunitaria y disminuye el estreñimiento.
Se pueden consumir suplementos de glucomanano para brindar un mayor refuerzo.
El consumo de alimentos fermentados como el kéfir, el yogur, la kombucha y el chucrut puede aumentar los niveles de probióticos y mejorar el estado postbiótico. Los alimentos fermentados aumentan sobre todo los niveles de lactobacilos. Es posible que también disminuyan los niveles de bacterias dañinas en los intestinos.
Evitar los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, también puede favorecer la salud postbiótica. Estos estimulan el crecimiento de bacterias poco benéficas, como las Enterobacteriaceae, en la microbiota intestinal.
Por último, pero no menos importante, evite la ingesta de antibióticos si es posible. Los antibióticos destruyen tanto las bacterias buenas como las dañinas del intestino. Úselos únicamente cuando sea necesario desde el punto de vista médico.
Los postbióticos constituyen la base de una buena salud general. El cerebro, el corazón, el sistema inmunitario y las células intestinales dependen de los postbióticos para tener un funcionamiento óptimo.
La mejor manera de tener un buen estado postbiótico implica consumir más prebióticos y aumentar la flora probiótica. Únicamente con un buen estado prebiótico y probiótico podrá experimentar los beneficios de un microbioma postbiótico sano.
Referencias:
