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Si alguna vez te has sentido mal después de un entrenamiento sudoroso, un insecto estomacal o incluso un día largo y caluroso, es posible que hayas estado experimentando un desequilibrio electrolítico.
Los electrolitos son minerales, incluyendo sodio, potasio y magnesio, que ayudan a su cuerpo a realizar funciones esenciales como mantenerse hidratado, contraer músculos y enviar señales a través de sus nervios. Pierdes electrolitos de forma natural a través del sudor, la orina y la enfermedad, y si no estás ingiriendo lo suficiente a través de la comida o la bebida, puede echar a perder tu sistema.
Es posible que apenas notes los signos de electrolitos bajos al principio, pero sin reponerlos, los efectos pueden ser graves e incluso peligrosos. Los síntomas leves como fatiga o espasmos musculares son fáciles de pasar por alto, pero los desequilibrios más graves pueden causar confusión, problemas del ritmo cardíaco y convulsiones. Entender a qué estar atento y qué hacer al respecto puede ayudarle a adelantarse a los riesgos.
Los electrolitos no son solo una palabra de moda en las etiquetas de bebidas deportivas. Desempeman papeles reales y críticos en el funcionamiento de tu cuerpo. El sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son minerales que llevan una carga eléctrica que ayuda a la comunicación celular y al movimiento muscular.
El sodio es crucial para el equilibrio de líquidos, ya que regula la cantidad de agua que hay dentro y fuera de las células y también facilita la actividad nerviosa y muscular. El potasio también apoya la función nerviosa, pero es especialmente importante para las contracciones musculares constantes y para mantener el ritmo cardíaco regular. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluidas las involucradas en la relajación muscular y la señalización nerviosa. El calcio ayuda a que tus músculos se contraigan, los nervios se activen y la sangre se coagule adecuadamente.
Cuando alguno de estos minerales se baje demasiado, pronto experimentarás síntomas que empeoran cuanto más tiempo pase sin reponerlos.
Tu cuerpo es bastante bueno para mantener los electrolitos en equilibrio, pero no es infalible. Perder demasiados de estos minerales a través del sudor, enfermedades o una dieta restrictiva puede conducir a una variedad de síntomas, algunos de los cuales se pasan fácilmente por alto al principio.
Los signos tempranos pueden ser sutiles. Esté atento a:
A medida que bajan los niveles, los síntomas se vuelven más notorios e incluyen:
Cuando los niveles bajan peligrosamente, es una emergencia médica. Busque atención inmediata si usted u otra persona experimenta:
Las deficiencias de electrolitos pueden ocurrir por muchas razones, incluidas las obvias, como después de un maratón o una intoxicación alimentaria. Los niveles bajos son más comunes de lo que piensas, especialmente si tu dieta o estilo de vida incluye algún factor de riesgo.
No comer suficientes alimentos ricos en minerales es una de las principales causas de bajos niveles de electrolitos. Las dietas bajas en frutas, verduras, nueces, semillas y productos lácteos (o alternativas lácteas fortificadas) a menudo pierden la marca en magnesio, potasio y calcio. Las dietas altamente procesadas o muy bajas en calorías, bajas en carbohidratos y keto también pueden carecer de variedad, dejándote corto de electrolitos importantes con el tiempo.
Las pérdidas por sudor, vómitos o diarrea pueden agotar rápidamente el suministro de tu cuerpo, especialmente cuando se trata de sodio y potasio. Un insecto estomacal o un día largo y caluroso al aire libre pueden conducir fácilmente a la deshidratación si no tienes cuidado. Ciertos medicamentos como los diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones (PPI) también pueden aumentar las pérdidas urinarias de magnesio, potasio y sodio.
Mantener tus niveles de electrolitos bajo control comienza con dos cosas: una buena hidratación y una dieta que incluya una variedad de alimentos ricos en minerales. Apunte a 2.5 a 3.5 litros de líquidos por día para hombres y 2.0 a 2.5 litros para mujeres. Necesitarás aún más si estás activo o hace calor afuera.
No esperes hasta que tengas sed para beber. En cambio, hidrate constantemente durante todo el día y aumenta tu ingesta antes y después del ejercicio. Si estás ejercitándote, usa una estrategia inteligente para hidratarte:
Los alimentos integrales siguen siendo la mejor fuente de electrolitos. Agrega más encurtidos, aceitunas y nueces saladas para obtener sodio. Los plátanos, las papas y el agua de coco te ayudarán a obtener suficiente potasio. Encontrarás magnesio en semillas de calabaza, chocolate negro y frijoles negros. Para el calcio, busca alimentos como yogur griego, tofu y col rizada.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
